Tipp: Was Sie über die vegetarische Ernährung wissen sollten

Welche Nahrungsmittel essen Vegetarier?

Eine vegetarische Ernährung kann eine Vielzahl gesunder, nahrhafter Lebensmittel bieten, aber was die Person isst, hängt von der Art der Ernährung und der persönlichen Wahl der Nahrungsmittel ab.

Es gibt eine Vielzahl von Diäten, die unter den Oberbegriff Vegetarier fallen:

Lacto-Ovo-Vegetarier vermeiden sowohl Fleisch als auch Fisch, konsumieren aber Milchprodukte und Eier.
Lacto-Vegetarier konsumieren Milchprodukte, aber keine Eier.
Ovo-Vegetarier konsumieren Eier, aber keine Milchprodukte.
Manche Menschen, die kein Fleisch essen, essen Fisch. Dies ist eher eine pescatarianische als eine vegetarische Ernährung.

Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Lebensmittel aus.

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, müssen sorgfältig auswählen, was sie essen, um sicherzustellen, dass sie ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen. Einige Menschen benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel.

Vorteile

Wie die Gallup-Umfrage zeigt, ernähren sich immer mehr jüngere Menschen vegetarisch.

Sie tun dies möglicherweise, weil:

• sie gesundheitliche Vorteile bringt
• es ist eine ökologisch nachhaltigere Option
• sie Bedenken über die Behandlung von Tieren haben
• es ist Teil einer breiteren Lebensstilwahl
• Manche Menschen meiden Fleisch und Tierprodukte auch aus religiösen Gründen.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie die Vermeidung von Fleischprodukten die Gesundheit einer Person verbessern kann.

Das Gewicht: Die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung kann laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 zumindest kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme führen. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler müssen längerfristige kontrollierte Studien durchführen, um zu verstehen, wie eine vegetarische Ernährung das Gewicht beeinflussen könnte.

Cholesterin: Eine im Jahr 2015 veröffentlichte systematische Übersicht kam zu dem Schluss, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, wahrscheinlich einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel haben.

Krebs: Eine Studie mit Daten von fast 70.000 Personen fand Hinweise darauf, dass die Inzidenz von Krebs insgesamt bei Vegetariern geringer ist als bei Nicht-Vegetariern. Die Autoren schlugen vor, dass eine fleischlose Ernährung einen gewissen Schutz vor Krebs bieten könnte.

Gesundheit des Herzens: Die Autoren einer Studie aus dem Jahr 2014 fanden ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen, die sich in Indien vegetarisch ernährten. Studien in westlichen Ländern hatten bereits zu ähnlichen Ergebnissen geführt.

Diabetes: Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben möglicherweise ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Ein Grund dafür kann ein höherer Verzehr von Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen sowie eine geringere Aufnahme von ungesunden Fetten sein.

Diese Vorteile treten nicht automatisch ein, wenn eine Person aufhört, Fleisch zu essen. Neben einer vegetarischen Ernährung müssen die Menschen darauf achten, dass sie sich vegetarisch ernähren:

• die richtige Anzahl von Kalorien erhalten
• sich auf eine Vielzahl von Obst, Gemüse und Vollkorngetreide konzentrieren
• ihren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol zu begrenzen
• vermeiden Sie ungesunde Fette und den Zusatz von Zucker und Salz
• einen insgesamt gesunden Lebensstil mit viel Bewegung zu führen
• Rauchen vermeiden

Nachhaltigkeit

Zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen sagen Experten, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis nachhaltiger ist, da sie die Umwelt weniger schädigt als eine Ernährung auf Fleischbasis.

Vegetarische Ernährung – Was sie wissen sollten | Biovollkornbroetchen-mit-Ingwer-Kresse-Aufstrich | © mahl&zeit

Tipps für den Einstieg

Hier sind einige Tipps für die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung:

• Fangen Sie an, sich über die benötigten Nährstoffe und deren Beschaffung zu informieren.
• Holen Sie sich einige Tipps und Rezepte von vegetarischen Websites, einem lokalen Naturkostladen oder einem Ernährungsberater.
• Machen Sie einen wöchentlichen Einkaufs- und Mahlzeitenplan.
• Konzentrieren Sie sich auf eine Vielzahl von fleischlosen Gerichten, die ein vollständiges Eiweiß liefern, so dass Sie am Ende nicht wie bisher essen, sondern nur das Fleisch weglassen.
• Überlegen Sie sich, ob Sie den Wechsel schrittweise, z.B. über einen Monat, vornehmen wollen.
• Beginnen Sie mit den bekannten fleischlosen Gerichten wie Makkaroni, Käse und Salat und erweitern Sie Ihr Repertoire im Laufe der Zeit.
• Eine allmähliche Umstellung kann aus zwei Gründen besser funktionieren:

Es ist wahrscheinlicher, dass sie zu einem Lebensstil und zu einem langfristigen Umzug wird.

Plötzliche Ernährungsumstellungen, wie z.B. der vermehrte Verzehr von Bohnen oder Gemüse, können zu vorübergehenden Verdauungsproblemen, wie z.B. Blähungen, führen.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik hat eine Reihe von Tipps für Menschen, die den Verzehr von Fleisch einstellen wollen:

Wählen Sie Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot, Wild- oder Naturreis und Vollkorngetreide, da diese B-Vitamine liefern können.

Variieren Sie die Ernährung, mit Vollkorn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen usw.

Verwenden Sie Eier und Milchprodukte in Maßen oder versuchen Sie, Sojamilch hinzuzufügen.

Fragen Sie eine medizinische Fachkraft nach Ergänzungen, insbesondere nach Vitamin B-12.

Sorgen Sie für eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D, besonders wenn die Sonneneinstrahlung gering ist.

Überprüfen Sie die Etiketten „gesunder“ vegetarischer Snacks, um sicherzustellen, dass sie nicht zu viel Zucker, Salz oder andere Zusatzstoffe enthalten.

Denken Sie daran, dass Junk Food und Fast Food ungesund und kalorienreich sein können, unabhängig davon, ob sie vegetarisch sind oder nicht.

Sie schlagen auch vor, den Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln zu reduzieren.

Die Nährstoffe, die Sie benötigen

Einige Wissenschaftler sagen, dass eine vegetarische Ernährung für Menschen aller Altersgruppen vorteilhaft ist, aber sie stellen fest, dass eine angemessene Planung erforderlich ist, um die gesamte Palette an essentiellen Nährstoffen zu erhalten.

Es gibt diverse Tabellen, die einige der Nährstoffe aufgeführen, die einer Person, die sich vegetarisch ernährt, fehlen können, wie viel davon ein Erwachsener benötigt, und einige Beispiele für Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten. Einige Menschen benötigen möglicherweise auch Nahrungsergänzungsmittel, um ihren Gehalt an diesen Nährstoffen zu erhöhen. Der Bedarf kann während der Schwangerschaft und des Stillens steigen.

Eine vegetarische Ernährung ist keine Garantie für eine gute Gesundheit, aber sie kann zu einer insgesamt gesunden Ernährungswahl beitragen. Eine Person muss immer noch gesunde Entscheidungen treffen, wie z.B. den Verzicht auf Zuckerzusatz und fettreiche, verarbeitete Lebensmittel.

Eltern und Betreuer von Kindern, die sich vegetarisch ernähren, sollten sicherstellen, dass das Kind die für sein Alter und sein Wachstumsstadium erforderlichen Nährstoffe erhält. Dazu kann auch gehören, dass das Kind nicht nur die Familienmahlzeit ohne Fleisch isst.

Was sind die wichtigsten Nährstoffe, die ein Mensch braucht? Das erfahren Sie hier.

Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner enthalten ein Ernährungsmuster, das den Menschen hilft, sich gesund vegetarisch zu ernähren. Sie geben Ratschläge zu geeigneten Mengen:

• dunkelgrünem Gemüse
• rotes und orangefarbenes Gemüse
• Hülsenfrüchte
• stärkehaltige und andere Gemüse
• ganze und verfeinerte Körner
• Milchprodukte
• proteinhaltige Lebensmittel, wie Eier, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen
• Öle

Menschen, die sich vegan ernähren, benötigen möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel. Klicken Sie hier, um herauszufinden, welche davon vorteilhaft sind.

Vegetarische Ernährung – Was sie wissen sollten | Mören-Apfel-Salat © mahl&zeit

Rezepte und Ideen

Viele vorgefertigte Produkte sind für diejenigen erhältlich, die viel zu tun haben oder sich in ihren Kochkünsten nicht sicher fühlen. Dazu gehören:

vorgefertigte Mahlzeiten (lesen Sie immer die Etiketten, um die gesündesten Optionen zu wählen)
Burger und Würstchen aus Fleischersatz (diese können einen hohen Natrium- und Fettgehalt aufweisen)
Die meisten Restaurants bieten jetzt vegetarische und vegane Optionen an.

Allerdings ist das Kochen zu Hause oft wirtschaftlicher, und man kann sicherstellen, dass frische, gesunde Zutaten verwendet werden.

Hier sind einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks ohne Fleisch, wie von Ernährungswissenschaftlern vorgeschlagen:

Blumenkohl-Quiche-Rezept ohne Kruste
Spaghetti-Kürbis-Orecchietti-Pilz-Suppe

Zusammenfassung

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik kann eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung für Menschen in allen Lebensphasen gesund sein.

Pflanzliche Ernährung kann dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten zu verringern. Pflanzliche Lebensmittel sind zudem in der Regel umweltverträglicher als tierische.

Es ist jedoch zu bedenken, dass eine Person nicht über Nacht gesund wird, wenn sie sich vegetarisch ernährt. Um eine Verbesserung der Gesundheit zu erreichen, ist es wichtig, gut zu planen, eine Vielzahl von Inhaltsstoffen einzubeziehen und die Ernährung zu einem Teil eines gesunden Lebensstils zu machen.

Für Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, dies aber als zu schwierig empfinden, kann eine schrittweise oder teilweise Umstellung eine geeignete Option sein.